6 Super-Exercícios Eficazes para a Sua Pequenina-Minúsculo Apartamento

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Como ele começa a ficar mais frio do lado de fora, pode ser difícil não declarar o tempo de uma razão para evitar o exercício. Mas nós estamos aqui para lhe dizer que você não precisa sair de sua casa ou de qualquer equipamento ou mesmo a quantidade de espaço em casa disse para ter-se uma sala de fitness fest. Falamos com Melissa de Paris, a uma normativa nasm-certified personal trainer, que nos disse o seu equipamento favorito-movimentos livres que só ocupam tanto espaço como um tapete de yoga—e não resultar na vassoura tratamento de seus vizinhos de um andar para baixo. Clique para vê-los. Outra desculpa morde a poeira.

Single-Leg, Único Braço De Chegar A,

Por Que Rochas: Este movimento é uma ótima maneira de desafiar o seu equilíbrio, diz Paris. Além disso, ele funciona seu glúteos e isquiotibiais, diz ela.
Como Fazer: Ficar na sua perna esquerda e levante seu braço direito na frente de você (Um). Abaixe o tronco e levante sua perna direita atrás de você até que ambos estejam paralelas ao chão (B). O seu contrato glúteos e isquiotibiais para retornar para a posição em pé.

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Agachamento de arranco (com Toalha),

Por Que Rochas: Este exercício desafios de seus glúteos e braços e ocupa quase nenhum espaço, diz Paris. Para colocar o seu coração realmente bombeamento (sem pulando para cima e para baixo e irritando os seus vizinhos), aumentar a velocidade em que você faz as repetições mantendo a forma correta, é claro.
Como Fazer: Ficar com os pés ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, dedos dos pés virou-se ligeiramente para fora. Pegue um enrolado a toalha com uma pronação, com as mãos ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, e aumentar a sobrecarga (Um). Agachar-se para baixo tanto quanto possível, sem deixar que seus joelhos se projetam para fora passado seus dedos do pé (B). Essa é uma repetição.

Tábua de Flexão,

Por Que Rochas: Ambas as pranchas e flexões são total-o corpo move-se. Quando você emparelhá-los juntos, você tem duas vezes como muito músculo-escultura de energia, diz Paris. Para obter o máximo deste exercício, apertar seu bumbum e as pernas durante todo o exercício.
Como Fazê-lo: Começam a ficar em uma posição de flexão, mas dobre os cotovelos e o resto do seu peso no antebraço, em vez de em suas mãos. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Cinta em seu núcleo através da contratação de seu abs como se estivesse prestes a ser perfurado no intestino (Um). Pressione seu corpo até a posição no topo de uma flexão, estendendo seus braços um de cada vez (B). Pausa (C)e, em seguida, inverter o movimento e o retorno para os cotovelos. Essa é uma repetição.

O Peso Corporal Lateral Estocada,

Por Que Rochas: Este lado-a-lado o movimento é muitas vezes subestimada, mas é super benéfico movimento que atinge o seu glúteos medius, do quadril, do músculo que pode ajudar a afastar a dor lombar e outros ferimentos quando é forte, diz Paris. Além disso, se você se concentrar em apertar sua perna esticada, você pode fortalecer sua face interna das coxas, também.
Como Fazer: Coloque as suas mãos em seus quadris, puxe os ombros para trás, e ficar tão alto quanto você pode (A). Levante o pé esquerdo e dê um grande passo para a sua esquerda como você empurrar os quadris para trás e inferior do seu corpo, soltando seus quadris e dobra seu joelho esquerdo (B). Pausa, em seguida, rapidamente push-se de volta para a posição inicial.

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Single-Leg Isométrica Parede Agachamento,

Por Que Rochas: Este movimento só parece fácil. Mesmo que você esteja encostado a uma parede, este movimento atinge o seu glúteos, core, quadríceps e isquiotibiais, diz Paris.
Como Fazer: Ficar com as costas contra uma parede, os pés sobre dois pés na frente de você, hip-largura distante. Dobre os joelhos para abaixar o corpo até os joelhos são dobrados em 90 graus. Estenda a perna direita para fora na frente de você, canela paralela ao chão. Mantenha premido durante um ou dois segundos e, em seguida, alternar os lados e repita.

Do Lado Da Prancha,

Por Que Rochas: Que a prancha para flexão mover de antes é incrível. Agora adicione o lado prancha em seu apartamento rotina de treino para ajudar você a se concentrar e a fortalecer o seu oblíquos ainda mais, diz Paris. Além disso, este movimento é excelente para o desenvolvimento global da força do núcleo.
Como Fazer: deite de lado esquerdo, com os joelhos retos. Prop sua parte superior do corpo, na sua esquerda no cotovelo e do antebraço. Cinta em seu núcleo através da contratação de seu abs com força, como se estivesse prestes a ser perfurado no intestino. Levantar seus quadris até que seu corpo forme uma linha reta a partir de seus tornozelos, os ombros. Mantenha como dirigido, em seguida, alternar os lados e repita.

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Ashley OermanSenior de bem-estar EditorAshley Oerman é o bem-estar Sénior Editor Cosmopolita, cobrindo de fitness, saúde e saúde sexual.

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