PERDER GORDURA CORPORAL: DICAS PARA A ESTÉTICA.

PERDER GORDURA CORPORAL: DICAS PARA A ESTÉTICA.

Perder gordura corporal: dicas para a estética.
O bronzeado dourado, o abs de tábua de lavar e o físico de verão perfeitamente esculpido, soa como uma combinação vencedora. Todo o hype estes dias está olhando e se sentindo mais saudável. O problema, infelizmente, é que muitas pessoas querem os resultados sem entender os principais conceitos que são necessários para alcançá-los. Mais importante, eles ignoram a necessidade de um plano nutricional sólido e assumem que o levantamento de peso é a única coisa que importa quando se trata de construir esse físico estético . Perder gordura corporal enquanto retém o músculo que você tem no seu corpo não é uma tarefa simples, então vamos direto ao assunto.

Artigo escrito por D. Curt . – e os resultados postados são dele, baseados no desenvolvimento e seguindo os princípios gerais mostrados aqui .

Existem três áreas principais que gostaria de abordar neste artigo, áreas que eu encontrei foram os maiores fatores que contribuem para o meu sucesso de corte. Os princípios são simples, no entanto, você não deve apenas entendê-los, mas adaptá-los ao seu corpo para obter os melhores resultados. Todo mundo é diferente, então todo mundo tem que acompanhar seu próprio progresso e fazer os ajustes necessários.

1. Nutrição

Tudo começa na cozinha, algo que parece mais passado. Se você está planejando ficar magro ou cortar para perder gordura corporal, então você deve fazer exatamente isso, planejá-lo.

Recomendações :

a) Proteína – tem havido muita discussão e confusão sobre quanto proteína deve ser consumida ultimamente. O método que eu mais gosto é o de Alberto Nunez (WNBF Pro), que afirmou que a ingestão de proteína deve ser o que você pretende ser em peso magro (libras) em gramas. Por exemplo, se eu quisesse pesar £ 190, eu iria me esforçar para 190g de proteína por dia. Há momentos em que a proteína pode precisar ser aumentada um pouco mais, isso se aplica especialmente quando há necessidade de reduzir carboidratos ou gorduras ( dietas de baixo carboidrato ), mantendo o mesmo balanço de energia (mesma quantidade de calorias). Em termos simples, é tudo sobre substituição. Você compensa a perda de carboidratos ou gorduras com proteína (na maioria das vezes), a fim de ficar perto do seu limite de calorias de manutenção .

Fontes de Proteínas :

Peito de Frango, Atum, Peru, carne moída magra / carne de porco, salmão, filés basa, proteína de soro de leite em pó, proteína de caseína em pó (especialmente importante de manhã ou antes de deitar para sua liberação lenta e cronometrada).

b) Carboidratos – quando se trata de carboidratos é tudo sobre a manutenção de níveis estáveis ​​de glicose no sangue, a fim de evitar o cortisol e catabolismo no processo. Por essa razão, as fontes de carboidrato devem ser complexas / com baixo IG, isso também garante que os níveis de insulina não flutuem muito rapidamente e que estamos obtendo uma liberação lenta de energia ao longo do dia para atender às nossas demandas de energia.

Carb Fontes :

Pães de grão integral (grãos integrais / grãos múltiplos / trigo integral), batata doce, aveia, arroz branco de grão longo / basmatti / arroz integral, espaguete ou massas de alta fibra.

c) Gorduras – é importante obter gorduras de cada uma das seguintes fontes em sua dieta. Embora não queiramos abster-se ou ignorar completamente as gorduras saturadas, mantê-las no mínimo é importante, pois elas têm ligações muito maiores (quimicamente falando). Como resultado, eles demoram muito mais para serem divididos em combustível prontamente disponível para o exercício. Por causa disso, queremos as gorduras insaturadas como nosso consumo primário e para evitar óleos hidrogenados e mcg (encontrados em muitos alimentos processados ​​/ gordurosos).

Fontes de gordura :

Monounsaturated: amêndoas, azeite, óleo de canola, abacate, manteiga de amendoim, amendoim.

Poliinsaturados: nozes, margarina, (as gemas são uma boa mistura de ambos).

Óleos de peixe (ômega 3, 6, 9, EPH / DHA): peixes oleosos, cápsulas de óleo de peixe, margarina.

2. Cardio

Cardio deve ser pensado como um suplemento de bônus que pode ajudá-lo a perder gordura corporal. Também tem efeitos diretos sobre a hipertrofia do coração e funções pulmonares, que são essenciais para viver um estilo de vida saudável e alcançar a longevidade. De qualquer forma, eu recomendaria definitivamente algum tipo de treinamento cardiorrespiratório ao lado de sua nutrição e exercícios ponderados para os benefícios de saúde por si só.

Como um importante aparte, eu gostaria de mencionar que mesmo que o cardio possa ser um suplemento, muitas pessoas se beneficiariam dele quando se trata de se inclinar para fora. Para alguns, no entanto, o cardio não é necessário para perder continuamente a gordura corporal. Isto está diretamente relacionado ao fato de que suas taxas metabólicas basais / metabolismo é muito maior do que a média das pessoas, assim eles queimam gordura mais eficientemente tanto em repouso quanto durante o exercício (podem usar exercícios ponderados como forma de cardio). Nestes casos, muitas vezes, dieta sozinho pode fazer o trabalho quando se trata de construir seu físico esculpido.

Recomendações :

Frequência : 3-5x por semana (após os treinos, pois é quando os estoques de glicogênio estão esgotados)

Intensidade : 55-70% MHR (55-65% é a zona ideal onde as gorduras são predominantemente queimadas, qualquer ponto depois disso e os carboidratos se tornam a principal fonte de combustível). Este tipo de treinamento é chamado de LISS, não tenha medo de experimentar os métodos HIIT (Treinamento intervalado de alta intensidade). Se você estiver usando um protocolo HIIT para a perda de gordura, os intervalos de repouso diretamente equivalentes à quantidade de intervalos de trabalho funcionam melhor, ou seja, se você vai trabalhar / correr em alta intensidade por 20 segundos, descanse por 20 segundos. .

Ambos os métodos são equivalentes entre si em termos de quantidade de gordura queimada, para aqueles que não têm tempo, o HIIT é uma ótima maneira de obter os mesmos benefícios sem estar em uma esteira ou bicicleta por longos períodos de tempo.

Duração : Para o LISS é recomendado um mínimo de 30 minutos, pessoalmente eu geralmente faço 30-40 minutos e tento queimar 250-300 calorias. É necessário um mínimo de 15 minutos (incluindo aquecimento) para ver quaisquer benefícios com base na saúde. Novamente, se você deseja usar o HIIT como sua forma de cardio, seria bom começar a usar uma duração que você possa completar confortavelmente. Você tem que perder essa gordura corporal!

3. Suplementação

Como cardio, os suplementos são um bônus adicional para ajudar você a atingir seus objetivos. Lembre-se de fazer como dizem as gravadoras, ” não use como única fonte de nutrição “, pois elas estão lá apenas para ajudar.

Recomendações :

Muitos destes podem ser encontrados em alimentos, no entanto, eu ainda aconselho a obter as formas de pílula / cápsula como a quantidade acumulada de alimentos muitas vezes não é suficiente para alcançar os efeitos desejados.

Ingredientes que queimam gordura em muitos suplementos : todos eles têm algum tipo de eficácia comprovada.

1. ECGC (epigalocatequina-3-galato)

Encontrado em: Chá Verde .

Sua função: antioxidante poderoso, acelera o metabolismo.

2. CLA (ácido linoléico conjugado)

Encontrado em: Ovos, bife de canguru, carnes

Sua função: Disse visar a gordura adiposa visceral (a gordura que envolve os órgãos)

3. Inositol (ácido fítico)

Encontrado em: Lecitina, fibra, legumes e grãos

Sua função: desempenha um papel no processo de metabolismo da gordura.

4. Niacina (vitamina B3)

Sua função: Interage com vários hormônios, incluindo a glândula adrenal –

refere-se ao metabolismo.

5. Cafeína Anidra

Encontrado em: chá, café, bebidas energéticas

Sua função: acelera o metabolismo, bombas musculares sarco-plasmáticas mais eficazes (permite mais tempo antes da fadiga, pois é uma grande fonte de energia).

6. Pimenta de Caiena / Capsicum / Especiarias

Sua função: Atua como um termogênico no corpo, elevando os níveis de calor corporal através de meios metabólicos (permitindo que mais calorias sejam queimadas).

7. Guaraná / Ginseng

Sua função: papel muito semelhante à cafeína, no entanto, é o dobro da potência, por isso tome cuidado para não exagerar (acelera o metabolismo, também atua como forte antioxidante).

8. Hoodia

Sua função: um poderoso inibidor de apetite, se você tiver problemas para controlar a quantidade que come e tende a exagerar, ponha as mãos em parte disso.

9. Vinagre De Maçã

Sua função: Atua como um termogênico corporal junto com impressionantes efeitos antioxidantes.

Suplementos Úteis :

1. Caseína / Whey Protein (pós-treino / antes da cama / refeição)

2. BCAA’s (a qualquer hora do dia, uma boa ideia para usar durante o cardio)

3. Monohidrato de creatina (3-5 g por dia, aumenta a ressíntese de ATP, auxiliando na força e ganhos de massa muscular magra)

Leia também: Como acabar com a caspa

4. Milho ceroso / Dextrose / malto-dextrose (pós-treino, 50-80g para causar um pico de insulina). Auxilia na absorção e entrega de proteína para os músculos recentemente treinados.

5. Multivitamínico , Multivitamínico Noturno (ajuda a atingir a ingestão diária recomendada de vitaminas e minerais, que pode ser deficiente se você depender apenas da dieta).

É hora de perder gordura corporal e obter o físico que você deseja. Não confie apenas na sua rotina de exercícios para obter os resultados de que precisa, pois sem se concentrar em nutrição e dieta, você não será capaz de atingir o tipo de aparência desejada. Lance em cardio para dar-lhe esse impulso extra e use suplementos com sabedoria (se você usá-los em tudo). Boa sorte!

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